カルシウム摂取のコツⅡ～ビタミンDを多く含む食品と上手にとる5つの工夫～
ビタミンDを多く含む食品
動物の骨を砕いた錠剤を飲んでいる方がおられました。
まだまだおられます。ひたすらCaを狂ったように摂取するCa信者。
いくら材料を仕入れたところで職人がいなければ建物は作れません。
いくら現金がばらまかれていても、拾えなければ価値なしです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にし、筋力を高めるビタミンです。
消費者庁の定める保健機能食品(栄養機能食品)の表示対象となる栄養素であり、
サプリメントであれば、
「腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。」
という機能表示が認められています。
ビタミンＤについては、こちらもご参照ください。
ビタミンD含有量と魚類
13.0μg カレイ(小)１尾(正味100g)
14.9μg サンマ1尾(正味100g)
25.6μg サケ１切(80g)
6.1μg シラス干し大さじ2(10g)
6.4μg ブリ1切(80g)
ビタミンD含有量とキノコ
0.8μg 干ししいたけ2個(6g)
1.7μg 乾燥きくらげ2枚(2g)
摂取の目安量は1日5.5μg(成人男女)です。
魚1切でほぼ満たすので、「魚類」を意識したいところです。
ビタミンDを上手にとる5つの工夫
１、おすすめは魚とキノコ
ビタミンと言えば野菜をイメージされる方が多いと思いますが、
水には溶けませんので野菜にはあまり含まれていません。
穀物や豆類やイモ類も同様です。
多く含まれるのは魚類やキノコです。
魚類はカルシウムも多く、良質な蛋白摂取もでき、おすすめです。
特にサケの含有量が多く、週に一度は摂取したいところです。
２、しいたけは天日干しを？
最も口にすることが多いキノコと言えばしいたけでしょうか？
しいたけは紫外線に当たるとビタミンDが増えます。
最近のしいたけは紫外線に当てず、工場生産のものが多いので、
調理の前に30分ほど天日で干すと、よりビタミンDが増えます。
３、カルシウムと一緒にとる
繰り返しになりますが、
材料を仕入れる目利きの職人がいても、材料がなければ骨は作れません。
牛乳や小魚など、カルシウムを一緒に摂取しましょう。
ビタミンDはカルシウムの腸管での吸収率を高めるだけでなく、
尿中へのカルシウム排泄を減らします。
４、冬は特にビタミンDを意識する。
日光に当たることで、皮膚でもビタミンDは作られますが、
紫外線の少ない冬は、ビタミンDを積極的に摂取しましょう。
５、ビタミンD摂取は適度に
ビタミンDが不足すると筋力が衰え、骨も弱くなります。
積極的に摂取したいところですが、許容上限量は成人で1日100μgです。
参考資料
骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2015年版／日本骨粗鬆症学会
日本人の食品摂取基準2015年版／厚生労働省
保健指導シート2-①／公益財団法人骨粗鬆症財団
